什麼是「麥得飲食」?可以讓大腦年輕7.5歲、降低阿茲海默發病率!


什麼是「麥得飲食」?可以讓大腦年輕7.5歲、降低阿茲海默發病率!

「麥得(MIND)飲食」,是將「地中海飲食」和「得舒(DASH)飲食」加以混合的一種飲食模式。 圖/freepik

隨着高齡化社會的來臨,像是阿茲海默症這樣的失智症也成了備受關注的議題,前陣子一次演講場合裡,就有熟齡聽衆分享自己最近老是忘東忘西、很怕老了癡呆,「吃什麼可以補腦呢?」

預防大腦退化、遠離失智風險,最佳護腦MIND飲食法。 圖/李婉萍營養師

有別於因年齡增長伴隨而來的大腦老化或記憶力衰退不同,俗稱老年癡呆症的失智症是一種大腦功能受損所引發的疾病。目前已經有許多研究指出,我們吃的食物會影響大腦的記憶力和思考、認知能力,甚至近年學者亦指出若實踐MIND飲食,將可能有機會預防或延緩癡呆症狀。

MIND飲食讓大腦年輕7.5歲!專家:可降低阿茲海默症發病率

所謂「麥得(MIND)飲食」,是將「地中海飲食」和「得舒(DASH)飲食」加以混合的一種飲食模式。有一份追蹤將近五年的研究指出,嚴格遵守MIND飲食的受試者和未堅持此種飲食的人相比,大腦年輕7.5歲,而罹患阿茲海默症的風險至多可降低53%,並且能減緩認知能力下降的速度。一篇發表在《Movement Disorders》期刊上的文獻則說,MIND飲食可能對帕金森氏症也有保護作用。

該怎麼做呢?MIND飲食鼓勵人們可以這樣吃:

1.每天至少3份全穀物

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2.每天至少吃2份蔬菜,其中1份應爲綠葉蔬菜

3.每週至少吃2份莓果

4.每週吃雞鴨鵝等禽肉至少2次,吃魚至少1次(不可油炸)

5.每週吃豆類至少3次

6.料理用油以橄欖油爲主

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7.攝取堅果,每週至少5次

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8.每天喝1杯葡萄酒或其他酒精飲料

此外,爲了避免不健康飲食對大腦造成破壞,幾種特定食物的攝取量應特別注意:

1.每週吃紅肉不超過4次

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2.油炸物或速食每週不超過1次

3.少吃奶油或人造奶油,每天份量不超過1大匙

4.每週吃起司不超過1次

5.糕點或糖果每週應少於5次

感覺一次要改變很困難嗎?沒關係,先從一部分做起也會有幫助。文獻提到,即便只是實踐一部分原則的人,也能將阿茲海默症風險降低約35%。不過,假使堅持的時間越長、做得越確實,效果也會越好。

要注意的是,儘管有些證據顯示這種飲食法的好處,但爲了能夠更明確且釐清因果關係,科學家們也還正在透過一系列的臨牀試驗進行了解喔!

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得舒飲食。 圖/李婉萍營養師

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研究證實!養出健康腸道的食物,對大腦也好

爲什麼我們吃下的東西會對大腦產生作用、降低阿茲海默症的罹患率?目前認爲人體氧化壓力和神經發炎是阿茲海默症的致病因子,而糖尿病、心臟病和肥胖也會提升阿茲海默症患病風險。不過,透過正確、健康的飲食,將有助改善上述情況。

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另外,近年來有越來越多研究發現,與胃腸道疾病息息相關的腸道微生物菌叢,會循着「腸道菌羣-腸-腦軸」途徑,對阿茲海默失智症這一類神經退化性疾病帶來影響。學者發現患有此疾病的人,其腸道內往往含有較多促發炎的壞菌,但能夠抗炎的好菌則較少。因此認爲若能避免高動物蛋白、高脂肪及低纖維的飲食型態,並多多攝取益生元和益生菌,不僅有益改善腸道,也可能讓大腦更健康。

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1.益生菌:是對人體健康有益的好菌,除了透過口服補充劑獲得之外,包括優酪乳、優格、泡菜、味噌、納豆、康普茶等食物也有。

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2.益生元:又稱益菌生或益生質,是能幫助腸道好菌生長的食物和營養,包含各種寡糖與膳食纖維。建議可多食用新鮮蔬菜、全谷根莖類、豆類、海藻菇蕈類及水果;若是選擇含有寡糖的飲料或乳品補充,應適量攝取以免造成身體負擔。

養出健康腸道的食物,對大腦也好。 圖/李婉萍營養師

本文轉載自《李婉萍營養師》,原文爲:預防大腦退化、遠離失智風險,最佳護腦MIND飲食法

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